Bu bulgular, 2025 yılında yapılan tamamlayıcı bir çalışmanın sonuçlarıyla birlikte ceviz tüketiminin ruh hali ve uyku üzerinde olumlu etkileri olabileceğine işaret ediyor.

Araştırmacılar ve beslenme uzmanları Dr. Maria Izquierdo-Pulido, Dr. Fernanda Zerón ve Dr. Isabella Parilli, günde bir avuç ceviz tüketmenin sağlıklı bir beslenme düzeni içinde basit bir rutin olduğunu vurguluyorlar ve yeni bulguların, cevizin ruh hali üzerindeki rolünün araştırılmaya devam edilmesi konusundaki ilgiyi pekiştirdiğini belirtiyorlar.

İstanbul, [XX] Ekim 2026 – Barcelona Üniversitesi Torribera Kampüsü’nde görev yapmakta olan Beslenme ve Gıda Bilimi Profesörü Dr. Maria Izquierdo-Pulido’nun liderliğinde yürütülen klinik araştırma, sekiz hafta boyunca günde bir avuç ceviz tüketmenin sağlıklı genç yetişkinlerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.1 Food & Function dergisinde yayınlanan ve California Ceviz Komisyonu tarafından desteklenen bu çalışma, bağırsak mikrobiyotası ve serotonin metabolizmasıyla ilgili olası biyolojik mekanizmalar hakkında da yeni kanıtlar sunuyor. Araştırma süresince, duygusal yeme ile ilgili bazı yönlerde de iyileşmeler gözlemlenmiş olup, bu bulgular keşif niteliğindedir.

Bu bulgular, aynı ekip tarafından 2025 yılında yürütülen ve ceviz tüketiminin, müdahale döneminden sonra kontrol dönemine kıyasla uyku düzenlemede kilit rol oynayan melatonin hormonunun bir biyobelirtecini artırdığını ortaya koyan tamamlayıcı araştırmaya katkıda bulunuyor.2 Her iki çalışma bir arada değerlendirildiğinde, düzenli ceviz tüketiminin ruh hali ve uyku üzerinde yararlı etkileri olabileceğine işaret etmekte ve bu etkilerde bağırsak-beyin ekseninin rolünü araştırmak için yeni yollar açmaktadır.

Ceviz ve Ruh Hali: Önemli Bulgular

18 hafta süren klinik çalışmada, ortalama yaşı 24 olan 31 sağlıklı genç yetişkin, sekiz hafta boyunca günde 40 gram ceviz tüketti. Kontrol dönemiyle karşılaştırıldığında çalışmada şu sonuçlara ulaşıldı:1

Genel ruh hali bozukluğunda önemli bir azalma

Öfke ve yorgunluk seviyelerinde azalma

Duygusal yemenin bazı yönlerinde ve yemekle ilgili suçluluk duygusunda azalma

Sekiz haftalık müdahalenin ardından ruh halinde iyileşmeler gözlemlendi ki bu da sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak düzenli ceviz tüketiminin potansiyel rolünü destekliyor.

Ceviz Ruh Halini Nasıl Etkiliyor: Bağırsak-Beyin Bağlantısı

Bu araştırma, bağırsak mikrobiyotası ile serotonin metabolizması arasındaki bağlantı aracılığıyla ceviz tüketiminin ruh halini nasıl etkileyebileceğine dair anlayışımızı derinleştiriyor. Müdahale süresince katılımcıların idrarında, ceviz polifenollerinden türetilen metabolitler olan ürolitinlerin yanı sıra serotoninin ana metaboliti olan 5-HIAA düzeylerinde de önemli artışlar gözlemlendi.1

Araştırmacılar, araştırmanın bulgularını açıklamak için aşağıdaki mekanizmaları öne sürüyor:

Ceviz ellagitaninleri ve bağırsak mikrobiyotası: Cevizler, ellagitaninler dahil olmak üzere yüksek düzeyde polifenoller içerir.3 Bu bileşenler tüketildiğinde bağırsak mikrobiyotası tarafından metabolize edilir.

Ürolitin üretimi: Mikrobiyota, ellagitaninleri ürolitinlere dönüştürür. Ürolitinler, bağırsak-beyin iletişimi üzerinde rol oynayabilecek antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif özelliklere sahip biyoaktif metabolitlerdir.1,4

Serotonin metabolizmasıyla ilişki: Çalışmada, ürolitin düzeylerindeki artış idrardaki 5-HIAA düzeyindeki artışla ilişkili bulundu. Bu sonuçlar, ceviz polifenollerinin metabolizması ile serotoninle ilgili yolaklar arasında olası bir ilişkiye işaret etmektedir ancak bu mekanizmayı daha iyi anlamak için yeni çalışmalar yapılması gerekmektedir.

Barcelona Üniversitesi'nden Dr. Maria Izquierdo-Pulido, yapılan çalışma ile ilgili düşüncelerini şu cümlelerle paylaştı: “Bu çalışmanın en ilgi çekici yanı, sadece ruh halindeki bir iyileşmeyi gözlemlemekle kalmayıp, aynı zamanda bu etkinin altında yatan biyolojik mekanizmaları araştırmamıza yardımcı olacak biyobelirteçlerdeki değişiklikleri de gözlemlemiş olmamızdır. Ürolitinler ile serotonin metabolizması arasında gözlemlenen ilişki; ceviz tüketimi, bağırsak mikrobiyotası ve duygusal iyi oluş arasındaki bağlantıya yönelik gelecek araştırmalar için ilginç bir yol açıyor.”

Barcelona Üniversitesi’nde yürütülen çalışma umut verici sonuçlar ortaya koymuş olsa da, örneklem küçüktü ve çoğunlukla kadınlardan oluşuyordu. Bu bulguları doğrulamak ve potansiyel faydaların diğer yaş gruplarında, farklı nüfus gruplarında ve ruh hali bozukluğu olan kişilerde de gözlemlenip gözlemlenmediğini belirlemek için daha uzun süreli araştırmaların yapılması gerekmektedir.

Türkiye'de Gençlerin Ruh Hali ve İyi Oluşu

TÜİK'in 2025 Yaşam Memnuniyeti Araştırması'na göre, 18-24 yaş grubundaki bireylerin %54,4'ü kendini mutlu olarak tanımlıyor. Bir başka deyişle, Türkiye'de her 10 genç yetişkinden neredeyse 5'i mutlu olduğunu belirtmiyor.7 Araştırmada 18 yaş ve üzeri bireylerin yaşamlarından duydukları memnuniyet düzeyi 10 üzerinden ortalama 5,7 olarak hesaplanmış; bu da yaşam memnuniyetinde hâlâ ciddi bir gelişim alanı bulunduğuna işaret ediyor. Bu tablo, genç yetişkinlerin ruh hali ve genel iyi oluşunu destekleyecek basit ve erişilebilir alışkanlıklara duyulan ilgiyi artırıyor; beslenme de bunlar arasında yer alıyor. Türkiye'de 18-25 yaş arasındaki 377 genç yetişkinle yürütülen ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayımlanan başka bir araştırma ise, algılanan stres ve yalnızlık düzeyi arttıkça duygusal yeme eğiliminin de arttığını ortaya koyuyor.8 Aynı araştırma, genç yetişkinlik döneminin akademik, sosyal ve ekonomik baskılar nedeniyle ruh sağlığı açısından hassas bir dönem olduğunu da vurguluyor.

Ruh Halinin Ötesinde: Cevizin Besin Profili

28 gramlık (yaklaşık bir avuç) bir porsiyon ceviz tüketmek, vücudun temel besin maddelerine ulaşmasını sağlar⁵ ve sağlıklı bir beslenme düzeni adına rutin haline getirilmesi oldukça kolaydır:

Protein: 4g 

Lif: 2g  

Triptofan: 48mg  

Bitkisel omega-3 ALA açısından zengin bir kaynak: 2,5g* 

Bol miktarda polifenol (69,3 ± 16,5 µmol kateşin eşdeğeri/g)6,+ 

Magnezyum: 45mg 

Ceviz; vücuda protein, lif, omega-3 yağ asitleri, mineraller ve biyoaktif bileşikler sağlayan, besin değeri yüksek bir besindir. Triptofan, ALA ve polifenoller gibi bu bileşenlerin bazıları, beyin fonksiyonu ve ruh haliyle ilgili süreçlerdeki potansiyel rolleri açısından araştırılmıştır. Bu bulgular, ruh hali ve beyin sağlığını desteklemeyi amaçlayan daha kapsamlı beslenme stratejileri kapsamında ceviz gibi besinlerin dahil edilmesine yönelik ilgiyi artırmaktadır.

Beslenmenize Ceviz Eklemenin Pratik Yolları

Kahvaltı: Müsli, yoğurt veya yulafa ekleyebilir ya da ev yapımı ekmeğin hamuruna katabilirsiniz.

Atıştırmalık: Ana öğünler arasında atıştırmalık olarak kolaylıkla tüketebilirsiniz.

Ana öğünler: Salata, makarna, baklagiller veya Akdeniz mutfağı tariflerinden ekleyerek tüketebilirsiniz. Baharatlı Ceviz ve Akdeniz Salatası Parfe deneyebileceğiniz lezzetli tariflerden biri.

Araştırmacılar, cevizleri günlük beslenmeye dahil etmenin çok kolay olduğunu söylüyorlar ve ekliyorlar: “Sonuçlarımız, sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak günde bir avuç ceviz tüketmek gibi basit bir alışkanlığın ruh hali açısından da ilgi çekici olabileceğine işaret ediyor.” 

Tarifler, kullanım önerileri ve daha fazlası için californiawalnut.com.tr adresini ziyaret edebilir ve @californiacevizi hesabını takip edebilirsiniz.

California Ceviz Komisyonu Hakkında

California Ceviz Komisyonu (CWC), California’da bulunan 3.700’den fazla ceviz yetiştiricisini ve cevizleri dünya çapında satılan yaklaşık 70 distribütörü temsil etmektedir. ABD’de yetiştirilen cevizlerin %99’undan fazlası California eyaletinden gelmektedir. Ağırlıklı olarak nesillerdir aile bahçelerinde yetiştirilen California cevizleri, kaliteleri ile besin değeri ve sağlık açısından sağladığı faydalarla bilinmektedir.

1987 yılında kurulan CWC, California cevizlerinin dünya çapında satışını desteklemek amacıyla iç ve dış pazar geliştirme faaliyetlerini ve sağlık araştırmalarını yürütmektedir.

Kaynakça:

Zerón-Rugerio MF, Parilli-Moser I, Gonzalez-Rodriguez A, et al. Walnut consumption improves mood and is associated with increased urinary excretion of 5-hydroxyindoleacetic acid and urolithins in a randomized crossover trial. Food & Function. 2026 Sep 29. doi: 10.1039/d6fo00807k. PMID: 42808314.

Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, Comas-Basté O, Pérez-Cano FJ, Cambras T, Izquierdo-Pulido M. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial. Food Funct. 2025 Sep 15;16(18):7023-7035. doi: 10.1039/d5fo00971e.

E. Ros, M. Izquierdo-Pulido and A. Sala-Vila, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 2018, 21, 498–504.

M. Trapali and V. Lagouri, Open Med. Chem. J., 2025, 19, e18741045375825

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Fdc.nal.usda.gov.

Prior R. Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits. J of Functional Foods. 2015;18(B):797-810

TÜİK Yaşam Memnuniyeti Araştırması, 2025, https://veriportali.tuik.gov.tr/tr/press/54199

Seki Öz H, Bayam H. Genç yetişkinlerde algılanan stres ve yalnızlığın duygusal yeme ile ilişkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi. 2022;31(2):176-183. DOI: 10.34108/eujhs.977915

+ Test tüpü yöntemleriyle elde edilen gıdaların antioksidan kapasitesine ilişkin veriler, insan üzerindeki etkilere genellenemez. Besin kaynaklı antioksidanların faydalarını test etmeye yönelik klinik çalışmalar, çeşitli sonuçlar vermiştir.

* Bir onsluk (28 g) bir porsiyon, 18 gram toplam yağ, 2,5 gram tekli doymamış yağ ve 13 gram çoklu doymamış yağ (bunun 2,5 gramı bitkisel kaynaklı omega-3 ALA'dır) gibi “iyi yağlar” ile 1,5 gram doymuş yağ içerir.