16 Şubat 2019, Cumartesi

Gurme Magazin, sıradan restoran arama yerine, sadece güvenilir kaynakları gösterir size...

EGZERSİZ VEYA AKTİVİTE ANINDA NE KADAR SU İÇMELİ?

Talebelerim ( bugüne kadar 300.000’i geçti) sık sık sordukları sorulardan biri de budur. Eski bir milli takımlar baş antrenörü ve eski bir SAT ve spor akademisi hocası olarak bu sorulara doğru yanıtlar vermek zorundaydık. Bu yüzden çok okuyup, tercümeler yapıp, hocalarımızın kapısını ve kulaklarını ( beynini) aşındırma meraklı sporculardan biriydim.

Bir spor veya aktiviteden önce sabah kalkar kalkmaz, önceden su ile vücudunuzu doyurmanız lazım ki o da size ihanet etmesin verim versin. Onu susuz bırakmayın. Müsabakanın başında ne kadar alırsanız, sonuna o kadar yatırım yapmışsınız demektir. Müsabakanız ister yüzme, ister futbol, ister triatlon olsun içtikten 9-18 dakika arasında midenizden derinize gittiğini yazmıştım.

Çok sıcak bir mevsimde yarışırken istediğiniz kadar çok su ve istediğiniz kadar sıklıkta içebilirsiniz. Zira bunu ayarlayan bir sistem vardır. Sporcularda ve özel SAT komando birliklerindeki elit askerlerde, daha çok idmanlılarda daha fazla ter bezi gelişir, vücudu soğutma mekanizmaları mükemmeldir. Terleme ve su tutma yetenekleri mükemmel şekilde egzersizle gelişmiştir. 2-3 milyona yakın ter reseptörleri deriye yakın kılcal damarlardan suyu çekip alır, deri üstüne ter gözenekleri vasıtasıyla getirir ve bu su buharlaşırken mükemmel denecek bir sistemin parçası olarak vücudu soğutur ısıyı ayarlar. Müsabaka ve aktiviteden önce büyük yoğunluk su içip müsabaka veya aktivite anında da küçük küçük yudumlarla bu sulu ortamı ( hidrasyon) devam ettirmenizde eksiltmemenizde fayda vardır. Zira ani yüksek yoğunluk içmek midenin de ani çabuk boşalması demektir. Bu sizin yüksek volümde aldığınız su taşıma görevini tolere etmeniz demektir. Antrenmanda yüksek volümlü su içtiğinizden emin olun. Zira bunu vücuda alıştırmazsanız müsabaka anında midenizin fazla su ile güldür çalkalanmasında rahatsız olabilirsiniz. Ayrıca basit, kısa ve fazla gayret istemeyen müsabaka veya aktivitede aşırı su yüklemesine yapmanıza gerek yoktur. Siz balıkçık pelikan kuşu değilsiniz. Fazla miktarda su yüklemesi sizi rahatsız edebilir. En ideali zorlu egzersiz anında 240-300 ml veya biraz daha fazla tolero edebileceğiniz suyu her 15-20 dakikada bir içmenizdir. Çok aşırı zorlu şartlarda bu terlediğinizin 3 misli daha çok terleyebilirsiniz. Bu kadar su içtiğiniz halde su açığınız olsa bile bu performansınızı çok az düşürür ve su açığı yapar. ( dehitratation)

Daima susamadan önce su içmelisiniz. Vücudunuz %1 su kaybetmeden “beyninizden su azaldı, su iç” sinyali gelmeden su için. Bu kayıp yaklaşık 700 cl dir. Üç kap suya eşittir. 60-70 kg birinin %3 vücut suyunu kaybetmesi demek 2 kg kilo su kaybetmesi demektir. Bu da performansınızı çok önemli ölçüde düşürür.

Çok ağır egzersizlerden sonra sporcuların idrar muayenelerinde protein epitel hücreler, al ve akyuvarlar bulunur. İdrar, ağır egzersizlerden sonra, fazla hemoglobin ihtiva ettiğinden kanlı görünüşle veya kahverengimsi olabilir. Bahsettiğim bu durum antrenmanlı sporcularda hiçbir zaman kalıcı değildir.

Hatırlayacağımız gibi vücudumuzun U-65,i sudan oluşmaktadır yağsız (LEAN MUSCLE) kas hücrelerimizin yaklaşık dörtte üçü su ve oldukça katı olan kemiklerimizin su oranı ,den daha fazla. Normal bir kadın ve erkeğin toplam vücut ağırlığının %,de 11-15,i depo yağdır. Çoğumuz bunun altında veya üstünde olabiliriz. Öz yağ ve depo yağ kombinasyonu normal yetişkin bir erkekte yaklaşık tir (depo yağ ,% 3 öz yağ).

 Bayanların normal vücut yağı oranı &dır,( öz yağ, depo yağ),buna rağmen erkekler egzersizde bayanlardan terle daha çok su kaybederler.

                                           SU              YAĞ                 PROTEİN                    

KAS KİTLESİNİN                70               7                      22

Yağ dokusunun            22                72                    6            % olarak oranı

Yazarın Diğer Yazıları

Makale Yorumları

Makaleye Ait Yorum Bulunmamaktadır.

Yorum Yazın

CAPTCHA security code
Yorum Gönder

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

yukarı çık